أنتِ تبحثين عن جدول تمارين النادي للنساء لأنكِ عزمتِ النية على ممارسة الرياضة لتحسين شكل جسمك والحفاظ على لياقتك.
ونحن في Fit-Direction نعلم أنك وجدتي صعوبة في فهم الجداول الموجودة والمتاحة، وهذا بسبب المصطلحات والمفاهيم الصعبة.
فسواء كنتِ مبتدئة في هذا المجال أو تخططين لتحسين نظام حياتك، فإن خطة تمرين رياضي جيدة التنظيم وسهلة للنادي الرياضي أمر بالغ الأهمية لتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية.
وستقدم هذه المقالة خطة تمرين رياضي مناسبة للنساء فيها العديد من تمارين المقاومة وتمارين القلب وتمارين المرونة كذلك.
افضل جدول تمارين للنساء
حددي هدفك
قبل البدء في استعراض جدول تمارين النادي للنساء، من المهم تحديد أهدافك في اللياقة البدنية.
هل تهدفين إلى فقدان الوزن؟ أم بناء العضلات؟ أم ببساطة الحفاظ على مستواكِ الحالي من اللياقة البدنية؟
سيساعدك فهم أهدافك على وضع خطة التمرين المتوافقة مع احتياجاتك، مما يضمن لكِ البقاء متحفزة وتحقيق أفضل النتائج.
جدول تمارين النادي للنساء للجسم كله
ومن المهم أن تتضمن خطة التمرين المتوازنة لكامل الجسم تمارين تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
ويضمن هذا النظام قيامك ببناء القوة بالتساوي مع تجنب إرهاق مناطق معينة، وهو الأمر الذي قد يؤدي إلى الإصابة.
أضغط هنا | لزيارة قسم جداول تمارين رياضية
مثال على جدول تمارين لكامل الجسم
- الاثنين:
- الإحماء: 10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة (جهاز المشي أو ركوب الدراجات).
- تمارين القرفصاء (Goblet Squats): 4 مجموعات من 12 تكرار.
- تمرين الضغط على مقعد الدمبل (Dumbbell Bench Press): 4 مجموعات من 10 تكرارات.
- الانحناء فوق الصفوف (Bent Over Rows): 4 مجموعات من 12 تكرار.
- تمارين بلانكس (Planks): 3 مجموعات من 30 ثانية.
- الأربعاء:
- الإحماء: 5-10 دقائق من تمارين الإطالة.
- تمارين الرفعة المميتة (Deadlifts): 4 مجموعات من 10 تكرارات.
- تمارين الضغط (Push-Ups): 4 مجموعات من 15 تكرار.
- اندفاع الدمبل (Dumbbell Lunges): 4 مجموعات من 12 تكرار لكل ساق.
- تمارين الالتواءات الروسية (Russian Twists): 3 مجموعات من 20 تكرار.
- الجمعة:
- الإحماء: 5-10 دقائق من القفز على الحبل.
- تمرين ضغط الكتف (Shoulder Press): 4 مجموعات من 10 تكرارات.
- ضغط الساق (Leg Press): 4 مجموعات من 12 تكرار.
- تمارين ثني عضلة الباي (Bicep Curls): 4 مجموعات من 15 تكرار.
- تمارين العجلة (Bicycle Crunches): 3 مجموعات من 20 تكرار.
أضغط هنا | للحصول علي جدول تمارين النساء دليلك الشامل للتمارين الرياضية بالمنزل مع شرح بالصور والفيديو
جدول تمارين المقاومة للنساء
هذا ويعد تدريب المقاومة ضروريًا للنساء اللاتي يتطلعن إلى بناء العضلات وتحسين كثافة العظام وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
وعلى عكس ما يعتقده الكثيرون، لن يؤدي رفع الأثقال إلى زيادة حجمك؛ فبدلًا من ذلك سيساعدك في الحصول على جسم رشيق وقوي.
فوائد تدريب المقاومة
- زيادة الكتلة العضلية: يساعد في تشكيل الجسم وشدّه.
- تعزيز عملية التمثيل الغذائي: تعني الكتلة العضلية الأعلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
- تحسين كثافة العظام: أمر بالغ الأهمية للوقاية من هشاشة العظام، خاصةً عند النساء.
مثال على جدول تمارين النادي للنساء
ويركز هذا الجدول على مجموعات عضلية مختلفة كل يوم للسماح بالتعافي ومنع الإفراط في التدريب.
- الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم
- الإحماء: 5 دقائق على الجهاز البيضاوي.
- تمارين القرفصاء باستخدام البار (Barbell Squats): 4 مجموعات من 10 تكرارات.
- تمرين ضغط الساق (Leg Press): 3 مجموعات من 12 تكرار.
- رفع الساق (Calf Raises): 3 مجموعات من 15 تكرار.
- تمرين الجسر الألوي (Glute Bridges): 3 مجموعات من 15 تكرار.
- الخميس: الجزء العلوي من الجسم
- الإحماء: 5 دقائق من دوائر الذراع والركض الخفيف.
- تمرين (Lat Pulldowns): 4 مجموعات من 12 تكرار.
- تمرين (Tricep Dips): 3 مجموعات من 15 تكرار.
- ضغط الكتف باستخدام الدمبل (Dumbbell Shoulder Press): 3 مجموعات من 10 تكرارات.
- تمرين (Chest Flyes): 3 مجموعات من 12 تكرار.
جدول تمارين الجيم للمبتدئين للنساء
نحن في Fit-Direction نعلم جيدًا عن متاعب أول يوم في الجيم، كمان أن فكرة الذهاب إلى الصالة الرياضية تعد أمر مخيف للغاية بالنسبة للعديد من السيدات.
ولكن مع جدول تمارين النادي للنساء الواضح، ستكتسبين الثقة وتبنين أساسًا قويًا.
تم تصميم خطة التمرين الرياضي التالية للمبتدئات لتعريفك بالجيم والتمارين الأساسية التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية.
جدول تمارين النادي للنساء لأسبوع
- الاثنين: قوة كاملة للجسم
- تمرين القرفصاء: 3 مجموعات من 10 تكرارات.
- الضغط على مقعد الدمبل: 3 مجموعات من 8 تكرارات.
- تمرين الانحناء فوق الصف: 3 مجموعات من 12 تكرار.
- تمرين بلانك: 3 مجموعات من 20 ثانية.
- الأربعاء: تمارين القلب والمركز
- الإحماء: 20 دقيقة من تمارين القلب ذات الشدة المعتدلة (ركوب الدراجات، جهاز المشي).
- تمرين Bicycle Crunches: 3 مجموعات من 15 تكرار.
- تمارين رفع الساق: 3 مجموعات من 12 تكرار.
- تمرين Mountain Climbers: 3 مجموعات من 20 تكرار.
- الجمعة: قوة الجزء العلوي من الجسم
- تمرين ضغط الكتف باستخدام الدمبل: 3 مجموعات من 10 تكرارات.
- ثني عضلة الباي: 3 مجموعات من 12 تكرار.
- تمرين Tricep Kickbacks: 3 مجموعات من 15 تكرار.
- تمرين بلانك جانبي: 3 مجموعات من 15 ثانية لكل جانب.
أضغط هنا | لزيارة قسم التغذية والدايت من fit direction
نصائح للمبتدئات مع جدول تمارين النادي للنساء
- ابدئي بخفة: ابدئي بأوزان أخف لإتقان الشكل قبل زيادة الحمل.
- الانتظام هو المفتاح: التمارين المنتظمة تحقق نتائج أفضل من الجلسات المكثفة المتقطعة.
- الراحة والتعافي: تأكدي من الحصول على قسط كافي من الراحة بين التمارين، وذلك للسماح لعضلاتك بالتعافي ومنع الإرهاق.
التغذية قبل التمرين مع جدول تمارين النادي للنساء
- الكربوهيدرات: توفر الطاقة اللازمة للتمرين المكثف.
- البروتين: يدعم تعافي العضلات ونموها.
- مثال على ذلك: يمكنكِ تناول موزة مع مغرفة من مسحوق البروتين في الماء أو عصير.
التغذية بعد التمرين مع جدول تمارين النادي للنساء
- البروتين: ضروري لإصلاح العضلات ونموها.
- الكربوهيدرات: تساعد على تجديد مخازن الجليكوجين المستنفدة أثناء التمرين.
- وإليكِ مثال: قومي بتناول الدجاج المشوي مع البطاطا الحلوة والخضروات على البخار.
نصائح للتحفيز بجانب جدول تمارين النادي للنساء
- حددي أهدافًا واقعية: قومي بتقسيم أهدافك في اللياقة البدنية إلى مراحل أصغر قابلة للتحقيق.
- المكافآت لها مفعول السحر: دللي نفسك عند وصولك إلى هدف ما، ويمكن لهذه المكافأة أن تكون قطعة جديدة من معدات الصالة الرياضية أو يومًا مريحًا في المنتجع الصحي.
- اكتسبي صديقة: انضمي إلى مجموعة للياقة البدنية أو ابحثي عن رفيقة تمرين للحفاظ على حماسك وجعل التمارين الرياضية الخاصة بكِ أكثر متعة.
FIT DIRECTION
يجمع جدول تمارين النادي للنساء من Fit-Direction بين كل من تدريب القوة وتمارين القلب وتمارين المرونة والتغذية السليمة أيضًا.
ولا تنسي أن متجرنا يوفر لكِ العديد من التمارين والبرامج الرياضية، سواء كنتِ مبتدئة أو محترفة، توجد دائمًا البرنامج الأنسب لكِ مع مدرب شخصي محترف.