ابدأ رحلتك نحو اللياقة البدنية بممارسة تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل التي تعتبر خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يبدؤون رحلتهم نحو اللياقة البدنية، أو اثناء اتباع الحميات الغذائية المختلفة، وهذا لأنها توفر راحة وسهولة الوصول دون الحاجة إلى الانتقال إلى النادي الرياضي، أو صالات الجيم التي تعتبر من الأمور المُكلفة نسبيًا.
ويُمكن للمبتدئين البدء بالتدريج في التمارين بشكل يومي ومنتظم على حسب الحاجة والوقت المناسب، وهذا ما يُميز تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل، وهي القدرة على تحديد الوقت المناسب للبدء في التمرين، إليك بعض التمارين البسيطة والفعالة التي يمكن ممارستها في المنزل للمبتدئين من FITNESS DIRECTION:
تمرين بلانك أحد أفضل تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل
يُعتبر تمرين البلانك (Plank) هو من بين أفضل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل، خاصة للمبتدئين، سنعرض لكم فيما يلي كيفية أداء تمرين البلانك وفوائده:
كيفية أداء تمرين البلانك:
- في الخطوة الأولى، يلزم عليك النوم على الأرض في وضعية الاستلقاء على البطن.
- ارتفع على ذراعيك بحيث يكون الجسم مستقيمًا.
- ارفع جسمك بحيث يكون الجسم مرتفع عن الأرض وموازيًا لها.
- حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 20 إلى 60 ثانية كحد أدنى للحصول على افضل نتيجة.
فوائد تمرين البلانك:
- يعمل تمرين البلانك بشكل كبير على تقوية عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم، بما في ذلك العضلات البطنية وعضلات الظهر والوركين والأرداف.
- تكرار وضعية البلانك لفترة معينة أكثر من مرة يوميًا، بشكل يتطلب التوازن والاستقامة، يساعد بشكل كبير على تحسين الثبات والتوازن العام للجسم.
- يعمل تمرين البلانك على زيادة التحمل العضلي والقوة، مما يمكنك من القيام بالتمارين الأخرى بكفاءة أكبر.
- بممارسة تمرين البلانك بانتظام، تُلاحظ بشكل يومي تحسين وضعية الجسم والمساعدة في تجنب الإصابات الناتجة عن وضعيات جلوس أو وقوف خاطئة.
- يمكن لتمرين البلانك أن يقلل من آلام الظهر والعمود الفقري، من خلال تقوية عضلات الظهر، مما يحسن دعم الجسم وتوزيع الضغط على العمود الفقري.
- تمرين البلانك هو تمرين بسيط وفعال يمكن ممارسته في أي مكان ومن اهم التمارين الرياضية في المنزل، ويمكن تحديد مدة البقاء في الوضعية حسب مستوى اللياقة البدنية الخاص بك. تأكد من استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج تمرين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية معروفة.
تمرين شد البطن
تمرين شد البطن من التمارين الأساسية لمتبعى الأنظمة الرياضية للوصول للياقة البدنية المطلوبة، وخاصةً النساء مع بعد الولادة، ويهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات البطن وتحسين شكل وقوام البطن لتقليل الزوائد الجلدية، إليك تفاصيل عمل تمرين شد البطن للحصول على أفضل نتيجة:
- في البداية، ابدأ بالاستلقاء على الظهر وقم بثني الركبتين بحيث تكون القدمين على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك.
- ارفع صدرك وكتفيك باستخدام قوة عضلات البطن فقط، دون استخدام عضلات الرقبة.
- احتفظ بالانحناء لثانية أو اثنتين، ثم إرجع ببطء إلى الوضع الأساسي.
- كرر الحركة لعدد المرات المطلوبة.
أضغط هنا | لزيارة قسم التمارين الرياضية
ملحوظة:
- قم بعمل تمرين شد البطن بشكل منتظم ويومي لتحصل على أفضل نتيجة في وقت قصير.
- تذكر أن تكون حركاتك دقيقة ومنتظمة، ولا تستخدم قوة زائدة على رقبتك.
- يجب أن تتناسب معتدل مع قوتك وليونة جسمك.
- قد تحتاج إلى تكرار هذا التمرين عدة مرات في الأسبوع لتحقيق النتائج المرجوة.
فوائد تمرين شد البطن
تمرين شد البطن له فوائد عديدة، ومن أبرزها:
- يعتبر تمرين شد البطن من أفضل التمارين الرياضية في المنزل لتقوية عضلات البطن، بما في ذلك العضلة المستقيمة الأمامية والعضلات الجانبية و العضلة المائلة.
- من أهم أسباب تقوية عضلات البطن، هو الحصول على ثبات جسمك وتوازنه، مما يساعدك على تحسين الأداء في الأنشطة اليومية والرياضية.
- يمكن لتمرين شد البطن أن يساعد في تصحيح الوضعية الجسدية والوقوف الصحيح، مما يقلل من آلام الظهر والرقبة ويحسن الاستقامة العامة للجسم.
- يساعد تمرين شد البطن في بناء عضلات البطن القوية وتعزيز مظهرها الرياضي، و يمكن أن يقلل من خطر الإصابات في الظهر والأربطة والعضلات الأخرى، حيث يؤدي الثبات الأساسي إلى توزيع الضغط بشكل صحيح على الجسم.
- العمل على تقوية عضلات البطن تُسهم في تحسين الأداء الرياضي والحركة والنشاط البدني لمختلف الأنشطة اليومية، بما في ذلك القدرة على القيام بالتحركات السريعة والانتقالات الجانبية والتوازن والتحمل.
- إضافةً الى ذلك، يعزز تمرين البطن الكثير من الفوائد الصحية، حيث يمكن لتمرين شد البطن المساهمة في تحسين مظهر البطن، والعمل على شدها وتقويتها، وهذا يُساعد في الحصول على بطن مشدودة ومظهر أنيق.
تمرين الضغط من التمارين الرياضية في المنزل
تمرين الضغط أو الPush-Up يعتبر من التمارين الرياضة الفعّالة التي تستهدف تقوية عضلات الصدر والأكتاف والذراعين والعضلات الأساسية. إليك خطوات تنفيذ تمرين الضغط في المنزل:
اولًا:
- ابدأ بالوقوف على الأرض بوضعية الجسم الطبيعية وبشكل مستقيم.
- ثم انحنِّي على الأرض ووضع يديك أمامك على بعد قرابة عرض الكتف.
الوضعية الأساسية:
- ارفع جسمك بشكل مستقيم، مع الالتزام بتمديد الساقين ودفع الكعب إلى الوراء.
- واحرص على أن يكون الجسم متوازن.
الانحناء:
- انزل الذراعين ببطء وابدأ في الانحناء نحو الأسفل حتى يكون الصدر قريبًا من الأرض.
- حافظ على تنفيذ الحركة بشكل متناسق وبسرعة معتدلة للحصول على أفضل نتيجة.
الصعود:
- ادفع بقوة من خلال الكفوف لرفع الجسم مرة أخرى إلى الوضعية الأساسية.
- احرص على عدم قفز الجسم أو إلتفاف الوركين أثناء الصعود.
التنفس:
- استنشق عندما تنحني نحو الأسفل، وزفر عندما تدفع للصعود.
التكرار:
- كرر الحركة لعدد المرات المطلوبة وفقًا لمستوى لياقتك البدنية.
ملحوظة:
تنفيذ تمرين الضغط بشكل منتظم على مدار اليوم ولمدة لا تقل عن شهر يساعد بشكل كبير في تقوية عضلات الجسم وتحسين قوتها وتحسين لياقتك البدنية بشكل عام، يُمكنك تحديد عدد التكرارات والمجموعات حسب مستوى لياقتك وأهدافك الشخصية.
تمرين تليين العضلات
- يهدف تمرين تليين العضلات إلى تمدد واسترخاء العضلات بشكل كبير بعد ممارسة التمارين الرياضية أو بعد فترة طويلة من النشاط البدني.
- يتميز هذا التمرين يقدرته على تخفيف التوتر العضلي وزيادة مرونة العضلات خاصةً قبل البدء في الأنشطة الرياضية العنيفة أو ممارسة التمارين اليومية، إليك خطوات تمرين تليين العضلات:
- ابدأ بالوقوف بشكل مريح، مع تركيز على الاسترخاء وتنفس عميق.
- اهتم بتمديد العضلات التي قمت بتمرينها، مثل الساقين، والذراعين، والظهر، بطريقة متناسقة وبدون توتر.
- انتقل إلى الاسترخاء العضلي بالتركيز على كل عضلة بشكل منفصل، ثم ابدأ من القدمين وانتقل تدريجيًا الى الساقين، والبطن، والظهر، والأكتاف، والرقبة، والوجه.
- اهتم بتنظيم عملية التنفس بشكل صحيح حتى لا تُجد في بداية التمرين، و قم بالتنفس ببطء وعمق، مع التركيز على الشعور بالهدوء والاسترخاء أثناء التنفس.
- في النهاية، اهتم بأخذ الوقت الكافي في الاسترخاء العام للجسم لمدة دقيقة أو اثنتين، مع التركيز على الشعور بالهدوء والسكينة.
ملحوظة هامة:
- لا تنسى شرب كمية كافية من الماء بعد التمرين للمساعدة في تجديد السوائل وتخفيف التوتر العضلي.
يُساعدك تمرين تليين العضلات بشكل كبير في تحسين الراحة العضلية بعد التمرين ويمكن أن يُساهم في تجنب الإصابات الناتجة عن التمارين الشديدة، لذلك يُنصح بتنفيذ هذا التمرين بانتظام بعد كل جلسة تمرينية أو نشاط بدني مكثف.
نصائح عند ممارسة الرياضة في المنزل
للبدء في ممارسة الرياضة في المنزل، هناك بعض النقاط الهامة التي يجب مراعاتها لضمان سلامتك وتحقيق أقصى استفادة من التمارين، إليك بعض هذه النصائح:
- اختر المكان المناسب لممارسة التمارين بشكل أكثر ارياحية وهدوء، لمزيد من الاستجمام والاسترخاء، لذلك يعتبر اختيارك للمكان أمرًا هامًا، فأحرص على اختيار مكان واسع وخالي من العوائق لممارسة التمارين، مع توفير الإضاءة الكافية والتهوية جيدة.
- استخدم معدات رياضية تتناسب مع انواع التمارين التي ترغب في ممارستها، مثلًا: اختيارك لتمارين تُساعدك على النحافة، اختر من خلالها الأوزان المناسبة للحمل.
- اختر الملابس المناسبة لك، واختر منها المريح والرياضي لتتمتع براحة أثناء اداء التمارين، واحرص على اختيار الأحذية الرياضية التي توفر الراحة القصوى للقدمين لتجنب تورم القدمية أو الكدمات الناتجة عن الأحمال الثقيلة والرياضة التي تتطلب مجهود كبير.
- اعتمد قبل البدء في أي تمرين بالبدء في مرحلة تليين العضلات باستخدام الخطوات السابق ذكرها قبل بدء التمارين الرياضية الشديدة، قم بتمارين تسخين لمدة 5-10 دقائق لتحضير الجسم والعضلات للنشاط البدني لتنعم بأداء أفضل مع تجنب أي اصابة أو خطر.
- يمكنك متابعة بعض البرامج الرياضية اللازمة للبدء في التمارين الرياضة بشكل أفضل وأصح، فقط التزم بالتعليمات والتوجيهات المطلوبة بدقة لضمان أداء التمارين بشكل صحيح وآمن.
- لا تنسى أخذ فترات راحة بين التمارين، وتناول الماء بانتظام للحفاظ على الترطيب الجيد.
- حاول تغيير نوع التمارين والتركيز على مجموعة متنوعة من العضلات لتحقيق أفضل النتائج وتجنب الملل.
ملاحظات هامة:
- توقف في حالات الشعور بالألم في أي مكان في جسدك لتجنب الإصابة بكدمات وتورم، فعادةً مع ممارسة التمارين الرياضية يُصدر الجسم إشارات غير طبيعية أو في حالة الإجهاد زائد أو الكدمات.
- ممارسة الرياضة في المنزل يمكن أن تكون فعّالة وممتعة، وهذا لأنها تُساعدك في الحصول على نتائج مُرضية باتباعك للأنظمة الرياضية المطلوبة، في أي وقت فراغ دون تقييد أو تكلفة مثل صالات الجيم الخارجية، ولكن يجب أن تتبع النصائح السابقة لضمان سلامتك وتحقيق النتائج المرجوة.
تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل
هناك مجموعة واسعة من التمارين الرياضية الممتازة والفعّالة يمكنك البدء بها للحصول على نتائج مُذهلة في أقل وقت وبأبسط المعدات، إليك بعضًا منها بالتفاصيل:
السكوات (Squats):
السكوات من التمارين الرياضية الشهيرة والتي من السهل ممارستها في المنزل بكل سهولة مع ملاحظة النتائج في وقت قصير، وتتم من خلال هذه الخطوات:
- قم بالوقوف بشكل مستقيم، ثُم احنِ ركبتيك ببطء حتى يكون فخذيك موازيين للأرض.
- ارفع جسمك ببطء إلى وضعية الوقوف الأصلية بشكل متزن وسليم دون تعنيف.
- كرر هذه الخطوات بشكل منتظم مع مراعاة التنفس بشكل صحيح لتجنب الإرهاق الزائد.
الضغط (Push-Ups):
تمارين الضغط الأشهر على الإطلاق في التمارين المنزلية، لتقوية عضلات البطن بأفضل النتائج، فقط اتبع الخطوات التالية للسلامة وأخذ النتائج المطلوبة:
- ابدأ بالوقوف على يديك وركبتيك.
- انحني ببطء باستخدام ذراعيك لينزل جسمك ببطء نحو الأرض.
- ارفع جسمك ببطء إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة أكثر من مرة بطريقة منتظمة للحصول على أفضل النتائج.
الانحناءات الأمامية (Forward Lunges):
هذا التمرين يتم عادةً بأكثر من طريقة، سواء باستخدام المقعد أو بالطريقة التقليدية، والهدف منه هو تقوية عضلات الظهر والفخذين، ويتم من خلال هذه الخطوات:
- قف بشكل مستقيم وقم بخطوة إلى الأمام برجلك اليمنى.
- انزل بركبك اليسرى إلى الأمام بحيث تكون على بُعد بسيط من الأرض.
- عد إلى الوضعية الأصلية وكرر الحركة مع الرجل اليسرى.
يمكنك فعل هذه الخطوات من خلال وضع مقعد أمامك و وضع رجلك اليمنى والانحناء الى الأمام مع تكرار هذه الخطوات بالتبادل بين الرجل اليمنى واليُسرى.
تمرين الجسم الكامل (Full Body Crunches):
هذا التمرين يُساعدك بشكل كبير في تقوية عضلات البطن والتخلص من الدهون الزائدة بشكل سليم، وخاصةً بعد الحمل والرضاعة، فقط اتبع هذه الخطوات ونفذها بدقة للحصول على النتائج المرجوة، اليك خطوات التمرين:
- نام بشكل مستقيم على ظهرك مع ثني الركبتين وقدميك على الأرض.
- ارفع رأسك وكتفيك قليلًا من الأرض مع سحب البطن باتجاه السرة، وتجنب الضغط على عضلات الرقبة لتفادي أي خطر أو آلام.
- ارتفع ببطء وبشكل مهندم بالكامل بحيث يكون الظهر مرفوع قليل من على الأرض، ثم إرجع ببطء إلى الوضعية الأصلية.
- كرر هذه الخطوات بشكل منتظم مع مراعاة التنفس بشكل صحيح للحصول على أفضل النتائج.
تمارين الذراعين بالأثقال (Arm Exercises with Weights):
رفع الأثقال يعتبر من التمارين الشهيرة والممتازة في تقوية وبرز العضلات بشكل سليم وصحي، اليك خطوات حمل الأثقال في المنزل:
- لكي تتمكن من عمل التمرين بشكل احترافي مع الحصول على النتائج المطلوبة، يمكنك استخدام زجاجات المياه أو الأوزان الخفيفة للتمرن بها في المنزل، مع مراعاة أن الأحمال تكن متساوية.
- قم بتحديد عدد مناسب من الأثقال وثبتها في يديك.
- ارفع الأثقال ببطء من الجانبين إلى مستوى الكتف، ثم انخفض ببطء مرة أخرى.
يجب البدء بتسخين الجسم قبل البدء في التمارين، واختيار عدد معقول من المجموعات والتكرارات حسب القدرة البدنية، كما ينصح بمراجعة الطبيب قبل بدء أي برنامج تمارين رياضية جديد للتأكد من ملاءمته لحالتك الصحية.
ممارسة الرياضة في المنزل للرجال والنساء
الرياضة من اساسيات الحياة، وتُساعد بشكل كبير في الوصول لنتائج مُذهلة، سواء في الصحة العامة أو شكل الجسم، وممارسة الرياضة في المنزل لها العديد من المميزات للرجال والنساء على حد سواء، ومن بين هذه المميزات ما يلي:
للرجال:
- تتميز ممارسة الرياضة في المنزل للرجال باختيارك للوقت المناسب لقضاء وقت رياضي وممارسة كافة التمارين التي تحتاجها بشكل منتظم وبسيط، يمكن ممارسة التمارين في أي وقت يناسبك دون الحاجة إلى التقييد بوقت محدد مع صالات الجيم الرياضي، وهذا يسهل عليك تحديد الجدول الزمني الخاص بالتمارين والالتزام به في الوقت المناسب لك.
- يمكن ممارسة التمارين في بيئة مألوفة وخاصة تم تجهيزها من اختيارك حسب راحتك واختيار المُعدات المُريحة ولبسك المُفضل، مما يتيح لك الراحة والاسترخاء وعدم الشعور بالحرج أو الضغط من وجود الآخرين حولك.
- تجنب تكاليف العضوية في النوادي الرياضية والمصاريف المرتبطة بالتنقل، مما يساعد على توفير المال.
للنساء:
- تحتاج مجموعة كبيرة من النساء البدء في التمرين بشكل يومي، ولكن عادةً تكن هُناك عقبات للتنقل والسفر والاشتراك والخصوصية، ولكن باتباعك نظام رياضي مكتوب ومُخصص لحالتك الصحية والبدنية يوفر لكِ الوقت والمجهود المبذول في التنقل والسفر ويُساعدك في الحصول على أفضل النتائج من المنزل مع بيئة آمنة ومناسبة لكِ في كل الأوقات.
- واتباعك للتمارين المنزلية يُمكّن النساء العاملات أو اللواتي لديهن أطفال الاستفادة من ممارسة بشكل يومي وبأفضل الطرق لتوفير الوقت، حيث يمكن دمج التمارين في جدولهم اليومي بشكل أسهل.
- يمكن للنساء اختيار التمارين والتدريبات التي تناسب احتياجاتهن وأهدافهن الخاصة دون الالتزام بجدول محدد أو توقيت معين، مما يسمح بزيادة التنوع والمرونة في التمارين، ويمكنك اقتناء أحد الجداول التي يُقدمها لكِ فتنس للحصول على أفضل النتائج في وقت قصير وبأسعار تنافسية.
وأخيرًا، ممارسة الرياضة في المنزل توفر العديد من المزايا للرجال والنساء على حد سواء، وتساهم في تحسين اللياقة البدنية والصحية وتحقيق الأهداف الشخصية بطريقة مريحة وفعّالة، اقتني الآن مجموعة التمارين الرياضية المُذهلة المُقدمة من متجر فتنس والمدروسة بدقة على يد أفضل المُدربين للرجال والنساء لتحصل على أفضل النتائج وقت قصير.
متجر FIT DIRECTION
يقدم متجرنا جميع تمارين بناء العضلات التي تساعدك علي الوصول الي الجسم الي تبيه في اقل وقت ممكن، تم تحضير جميع الجدوال تحت اشراف استشارات طبية ورياضين ذو خبرة عالية في مجال الرياضة لسلامة كل عملائنا وتقديم تجربة مميزة ومختلفة، كما متوفر لدينا جميع انواع الجدوال الغذائية للتغذية والدايت التي تساعدك علي انقاص وزنك أو زيادته علي حسب رغبتك، نتمني ان نكون دائما نقدم الأفضل لكم أضغط هنا لزيارة موقعنا | FIT DIRECTION.